করোনা আতঙ্কে তটস্থ পৃথিবী। এই সময়ে এ ভাইরাসের সংক্রমণ রোধে পরিচ্ছন্নতার পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো দরকার। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বেশ কিছু ভিটামন, মিনারেলস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ট্রেস এলিমেন্ট উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রাখে। এর মধ্যে উল্লেখযোগ্য ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন ডি। কিন্তু কীভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াবেন। এর জন্য সবার বিশেষ খাদ্য তালিকা অনুসরণ করা প্রয়োজন।

পুষ্টিবিজ্ঞানীরা বলেন, ভিটামিন সি-র অত্যন্ত ভালো উৎস আমলকী। সম্ভব হলে প্রত্যেক দিন একটা আমলকী খান। এ ছাড়া ঢেঁড়স, পটোল, কুমড়া, বিনস, গাজর, উচ্ছে, বাঁধাকপি, নটে শাক, কলমি শাক, ক্যাপসিকাম, বরবটি, কড়াইশুঁটি, পেঁয়াজ, রসুন, আদা, হলুদের মধ্যে আছে প্রচুর পুষ্টিগুণ। এ সময়ে বাড়িতে থাকতে হচ্ছে বলে স্বাভাবিক সময়ের তুলনায় কিছুটা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া দরকার। কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার যেমন- ভাত, রুটি, মুড়ি, চিড়া, সুজি পরিমাণে কম খাওয়া উচিত। খাওয়া যেতে পারে সালাদ, ফল, স্যুপ, ছোলা, মুগ, বাদাম।

সকালে উঠে অল্প গরম পানি আর এক টুকরো কাঁচা হলুদ খেলে গলার সমস্যা দূর হয়। একই সঙ্গে সর্দি, কাশি, ইনফ্লুয়েঞ্জাসহ নানা সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে পারে। কাঁচা হলুদ না থাকলে রান্নায় ব্যবহৃত খাঁটি গুঁড়া হলুদ গরম জলে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে। এর পর চা বা কফির সঙ্গে খাওয়া যেতে পারে দুটো বিস্কুট।

ব্রেকফাস্ট থেকে ডিনার পরিমাণ হবে উল্টানো পিরামিডের মতো। অর্থাৎ সকালের খাবার পরিমাণে অনেকটা বেশি। মধ্যাহ্নভোজ তার থেকে পরিমাণে কম আর রাতের খাবার অল্প।

সকালের নাশতা : বাঙালির ভালোবাসার খাবার রুটি-তরকারি খেতে পারেন। অনেকে লুচি-ভাজি খেতে পছন্দ করেন। একদিন পর পর এটি খেতে পারেন। সঙ্গে ডিমসেদ্ধ, ডাল আর সালাদ। গাজর, বিনসসহ অন্যান্য সবজি দিয়ে ডাল ও ওটস খাওয়া যায়। সাবুর খিচুড়ি, গাজর, ক্যাপসিকাম, বিনস, বরবটি, সয়াবিনের বড়ি বা ডিম দিয়ে বাড়িতে বানানো চাওমিন বাচ্চা থেকে বড়, সবারই পছন্দ হবে। সুজি ও সবজি দিয়ে উপমাও সবার পছন্দের হবে। এ ছাড়া মুখ বদলাতে বাড়িতে বানানো ডালও যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর। আবার মুখ বদলাতে স্যুপ, সালাদ, ওমলেট খাওয়া যায়। বানাতে পারেন গাজর বিনস দিয়ে চিঁড়ের পোলাও। সকালের খাবারের ২-৩ ঘণ্টা পর একটা কমলালেবু, আপেল, পেঁপে, শসা বা যেকোনো একটা ফল অথবা ফ্রুট সালাদ দিলে বাচ্চা থেকে বড় সবাই খুশি হবে।

দুপুরের খাবার : সাধারণ বাঙালি খাবার ভাত, ডাল, সবজি, মাছের ঝোল, চাটনি, শাকভাজা, লাউ, পেঁপে বা পটোলের তরকারি খাওয়া যেতে পারে। তবে লকডাউনে পুষ্টিকর খাবার খেতে পারেন সবজি দিয়ে ডাল, তরকারি, মাছের ঝোল, সালাদ আর দই।

বিকালের নাশতা : ভেজানো ছোলা, বাদাম দিয়ে ঝালমুড়ি বা চানা কিংবা চাট মুখরোচক আর পুষ্টিকর। চিনি ছাড়া লিকার চা আর বিস্কুট তো থাকবেই। তবে জেনে রাখুন, বাড়িতে আছেন বলে একাধিকবার চা ও কফি পান মোটেও স্বাস্থ্যসম্মত নয়। দিনে চার-পাঁচ বারের বেশি চা-কফি পান করা ঠিক নয়।

রাতের খাবার : ৯টার মধ্যে খেয়ে নিতে পারলে ভালো হয়। খাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা পরে ঘুমানো উচিত। রুটি, ডাল, চানা, রাজমা, চিকেন খাবেন। যারা ভাত খাওয়ায় অভ্যস্ত তারা পরিমাণ মতো খেতে পারেন। যেকোনো সবজি থাকলে ভালো। খাওয়ার পর সহ্য হলে এক কাপ উষ্ণ দুধ পান করলে ঘুম ভালো হয়।

করোনাভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়তে এবং সর্বোপরি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে প্রতিদিন ডাল, তিন-চার ধরনের শাক-সবজি ও কমপক্ষে দুটি ফল খেতে হবে। শরীর ভালো রাখার আরও এক উপায় দিনে ২-৩ লিটার পানি খাওয়া। প্রতিদিন নিয়ম করে কিছুটা ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করা উচিত। বাচ্চা থেকে বয়স্ক সবার জন্যই একই রুটিন।

যেসব খাবার খাবেন না : সব ধরনের কার্বনেটেড ড্রিংকস, বিড়ি, সিগারেট, জর্দা, তামাক, সাদাপাতা, খয়ের ইত্যাদি। এগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় বাধা দিয়ে ফুসফুসে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ায়। এ ছাড়া ঠান্ডা খাবার, আইসক্রিম, চিনি ও চিনির তৈরি খাবার, এ খাবারগুলো ভাইরাসের সংক্রমণে সহায়তা করে। তাই এগুলো খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিতে হবে।